広背筋に効かない人必見！ラットプルダウンの攻略法

「ラットプルダウンの効果をいまいち感じられない…」
「広背筋が筋肉痛になったことがない…」

背中の筋トレの代表格である「ラットプルダウン」。
あなたは正確に出来ている自信はありますか？

ラットプルダウンによって鍛えられる部位は大きく2つ。
「大円筋」と「広背筋」です。

大円筋は、脇のちょうど真下あたりを通る筋肉、
広背筋はその大円筋の下から骨盤にかけて広がる大きな筋肉のことです。

↑の赤線内が大円筋、青線内が広背筋の位置です。

この2つの筋肉を鍛えることで、背中の広がりを出せるので、かっこいい逆三角形のプロポーションを作ることができます。

ただ背中は自分の目で確認しづらい部分なので、コツをつかむまでは効かせるのがなかなか難しいです。
自分自身も、ラットプルダウンのコツをつかむのに半年ほどかかりました。。。

そこでこの記事では、ラットプルダウンを行う際に意識するべき点について、いくつかご紹介します。

背中に全然効かせられない！という方はぜひ参考にしてみて下さい。

ラットプルダウンのコツ①　サムレスグリップでバーを握る

言葉のとおり、親指をかけずにバーを握ってください。

サムレスグリップで握ることで、握力をあまり使うことなく、より背中の筋肉を意識してトレーニングを行うことができます。

またバーを降ろすとき、薬指と小指で降ろすイメージで行うと、より広背筋に効かせることができます。

ラットプルダウンのコツ②　肩幅よりも拳1～2個分ほど広く持つ

肩幅よりもやや広めでバーを握ることで、より広背筋に効かせやすくなります。

一方、肩幅程度の狭めにバーを握ると、広背筋よりも上腕二頭筋により刺激が入りやすくなるので、背中をメインターゲットにする場合は、ワイドに握ることを心がけて下さい。

ラットプルダウンのコツ③　胸を張りながらバーをおろす

バーを降ろしてくるとき、胸を張りながら降ろすようにして下さい。

胸を張らずにバーを降ろしてしまうと、広背筋よりも腕の筋肉の方がより関与してしまうため、あまり背中に効かせられなくなってしまいます。

ラットプルダウンのコツ④　肩甲骨を下げながらバーをおろす

肩甲骨を下げながらバーを引くことで、広背筋をちゃんと収縮させることができるので、より効かせられるようになります。

肩甲骨をどのように動かすかについては、色々とやり方があります。
ここで紹介した下げる以外にも、「肩甲骨を寄せる」という表現をすることもありますが、効き目は個人差がありますので、これはより自分に合う方法でやってみて下さい。

ラットプルダウンのコツ⑤　鎖骨とみぞおちの間にバーをおろす

バーを降ろす位置ですが、鎖骨とみぞおちの中間あたりを目掛けておろすよう意識してみて下さい。

これよりも上すぎたり下すぎたりすると、広背筋への負荷が少なくなってしまいます。

ラットプルダウンのコツ⑥　バーを戻すときに肩甲骨を上げない

先ほど肩甲骨を下げてバーを降ろすとご紹介しましたが、バーをもとの位置に戻すときに、下げた肩甲骨は上げずに、常に下げた状態を維持しましょう。

肩甲骨を上げてしまうと、広背筋への負荷が逃げてしまうため、効果が減ってしまいます。

これは少し難しいポイントかもしれません。
上手くできない、という方は、まずは肩を上げずに、腕だけを上下させる意識でやってみて下さい。

さいごに　「天使の羽」を手に入れよう！

ここまでラットプルダウンのコツについて、6つご紹介してきました。
あなたは普段のトレーニングで、どれくらい意識できていたでしょうか？

ラットプルダウンで広背筋に上手く効かせられない！という方は、ご紹介したポイントのどれかが意識できていない可能性が高いです。

ちなみにご紹介したポイントはすべて大切なので、意識できていないことがあれば、ぜひ次回のトレーニングから取り入れてみて下さい。
きっと今までとは違う刺激を受けられると思います。

たくましく鍛えられた大円筋、広背筋は、その広がりから「天使の羽」と形容されることがあります。
ぜひこの天使の羽を獲得できるよう、頑張りましょう！