筋肉に効くおすすめ食材をご紹介【高タンパク】

「筋トレをしてちゃんと睡眠をとっているのに中々効果が出ない…」
「プロテインは欠かさず飲んでいるのに筋肉が大きくならない…」

そんな悩みを持つ方は多いと思いますが、ちゃんと日々の食事の中で適切な量のたんぱく質はとってますか？

とりあえず結論から言うと、筋肉をつけたいならとにかくたんぱく質を摂りまくりましょう。

筋肉を成長させるのに欠かせない筋トレ、食事、睡眠の3大要素。

具体的に言うと、適切なトレーニング、たんぱく質をはじめとした栄養バランスの良い食事、7時間以上の睡眠です。
上記3つのうち、いずれかが欠けるだけでも筋肉の成長を停める要因となってしまいます。

筋トレは正しいフォームで、適切なタイミングで行っている、睡眠は日々7時間前後は取っている、
なのに筋肉がいまいち大きくならない、と言う方のほとんどは食事に問題があります。

筋肉を成長させるには何といってもたんぱく質の摂取が不可欠となります。
筋肥大のために必要なたんぱく質の量は、1日につき自分の体重×1.5～2グラムとなります。

たとえば、体重40㎏の人であれば60～80グラム、70㎏の人であれば105～140グラムが必要量となります。

でもたんぱく質を効果的に摂取するにはどんな食材を食べればよいか分からない、という方も多いと思います。

そこでこの記事では、たんぱく質が多く含まれる食品を肉類、魚介類、野菜類に分けてご紹介していきます。

高タンパクな肉類
高タンパクな魚介類
高タンパクな野菜類
たんぱく質の摂取を常に心がけよう

高タンパクな肉類

肉をたくさん食べて、猛々しいたくましさを演出しましょう。

肉類はどれもたんぱく質が豊富に含まれていますが、中でも高タンパクな肉と言えば、やはり鶏肉です。

これは筋トレをやっていない人でも、ご存じの方も多いのではないでしょうか？

世のマッチョたちが興奮しながらサラダチキンを食べている姿を一度は見たことがありますよね。

牛肉、豚肉にももちろんたんぱく質は含まれますが、やはり鶏肉がグラムあたりのたんぱく質の含有量が最も多いです。

また鶏肉は他の肉類に比べ低脂質なので、ダイエットをしている方にも最適です。
ぜひ積極的に鶏肉を摂取していきましょう。

鶏むね肉

鉄板のマッチョ食材です。低価格で購入できるのも強みの一つ。

前述の通り、鶏肉は他の肉類に比べたんぱく質を多く含む食材なのですが、部位によってたんぱく質の量は異なります。

そんな鶏肉の部位の中でも、このむね肉は特にたんぱく質を多く含む部位です。
世のマッチョたちは例外なく鶏むね肉を食べています。

ただ脂肪の少なさゆえにパサパサな食感のため、敬遠している方も多いかもしれませんが、茹でたり蒸したりすることで、しっとりとした食感になります。

またコンビニなどで売っているサラダチキンはしっとりと調理されており、また味付けもしっかりしてますので、あまりパサパサ感は気にならずに、美味しく食べることが出来ます。

抵抗感のある方は、まずこちらを試してみて下さいね。

ささみ

こちらも鶏むね肉と同様、多くのたんぱく質を含む食材です。

同じく鶏肉で脂質が少ないため、ヘルシーな食材ではありますが、反面やはりこちらもパサパサとした食感です。

なのでこちらも茹でたり蒸したりすることで、しっとりとした食感を楽しむことが出来ます。

モモ肉、ヒレ肉（牛肉、豚肉）

さてここで牛肉、豚肉の登場です。
鶏肉ばかりでは味気ない…と思った方はご安心ください。

牛肉、豚肉のいずれもたんぱく質は鶏肉には及ばないまでも、多くのたんぱく質を含みますが、中でもこのヒレ肉とモモ肉がたんぱく質を多く含みます。

筋肉を中心とした生活になればなるほど鶏肉ばかりを摂取する食生活になりがちですが、たまには牛肉や豚肉を取ることも大切です。

牛肉は貧血を防ぐ鉄分を多く含みますし、豚肉はエネルギーのもととなるビタミンB1の含有量が多く、いずれも身体のエネルギー源として機能します。

鶏肉だけに偏ることなく、バランスよく摂取することを意識しましょう。

※たまご

肉類かどうかと言われると微妙ですが…まぁ鳥の仲間と言うことで。

たまごは完全栄養食と言われるほど栄養価の高い食材です。

なんと食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいるのです。
もちろん鶏の仲間であるため、たんぱく質も多く含みます。

ただ卵というとコレステロール値を気にする方もいるかもしれませんが、最近の研究では卵などの食材から摂取するコレステロール値は、病気を引き起こす影響度合は低いということも発表されています。

ただ何事も過剰摂取は良くないので、摂りすぎにはご注意を！

高タンパクな魚介類

魚をたくさん食べて、「俺/私、最近は肉より魚のほうが好きなんだよね～」と言うことで、他を圧倒する大人らしさを演出することが出来ます。

肉類だけではなく、魚介類にもたんぱく質を多く含む食材は多くあります。

さらに魚介類には血液をサラサラにするEPAや脳の機能向上につながるDHAといった良質な栄養素を含む食材がたくさんあるのです。

また魚介類から摂れるたんぱく質の質も非常に良いです。

肉を食べることはもちろん大切ですが、肉ばかり食べて摂取する栄養素が偏らないようにしてください。

魚介類も積極的に摂取することで、バランス良く身体に栄養を取り込むことが出来ます。

【赤身魚】マグロ、カツオ、サバなど

赤身魚の特徴として、高タンパクなのはもちろん、魚介類特有のDHAやEPAを多く含んでいるということが挙げられます。
また白身魚と比べ高脂質なので、うまみ成分が強く、より美味しく感じられます。

またエネルギー源になる鉄分も多く含んでいます。
肉類だけでは摂取できない栄養素が多く含まれています。

【白身魚】サケ、タイ、タラなど

こちらは赤身魚と比べて低脂質、低カロリーでヘルシーですが、赤身魚同様、高タンパクな食材です。

中でもサケはたんぱく質を多く含んでいます。

また肌のツヤ、ハリに効果のあるコラーゲンも多く含みます。

ちなみにサケは赤身魚と思われがちですが、実は白身魚なんです。

赤身魚、白身魚というのは見た目の色のことではなく、血中に含まれるヘモグロビンとミオグロビンの含有量によって決まり、この値が多ければ赤身魚、少なければ白身魚として分類されます。

脂質が気になるという方は、赤身魚よりも白身魚を積極的に摂りましょう。

【その他魚介】イカ、タコ、エビなど

こちら白身魚以上に低脂質、低カロリーとヘルシーな食材で、もちろんたんぱく質も多く含んでいます。

それぞれの特徴として、タコやイカには高血圧を防いだり、肝機能を向上させるタウリンが多く含まれています。
そしてエビには、強い抗酸化作用を持ち、動脈硬化や免疫力低下を防ぐアスタキサンチンを多く含んでいます。
ちなみにこのアスタキサンチンはサケにも多く含まれています。

高タンパクな野菜類

野菜をもりもり食べるだけで、なんとなく知的さを、そしてなんか優しそうな人イメージを演出することが出来ます。

野菜にたんぱく質が入っているというイメージが湧かない方もいるかもしれません。
たしかに肉類や魚介類と比べて、たんぱく質の量は少ないですが、植物性たんぱく質を摂取するメリットももちろんあります。

そもそも、肉類や魚介類に含まれるたんぱく質は、動物性たんぱく質といい、高タンパクで質が良い反面、脂質も多く体重増加につながりやすいです。

一方、野菜から摂取することが出来る植物性たんぱく質は、たんぱく質の量や質こそ動物性には及びませんが、低脂質で低カロリーなので、ダイエットをしている方にとっては最適です。

ただもちろん植物性たんぱく質だけでは、筋肉の成長にはつながりにくいので、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取することを心がけましょう。

ブロッコリー

実はブロッコリーは野菜の王様と言われるくらい、栄養価の高い食材なのです。

野菜類に含まれているビタミンのほとんどを含んでおり、中でも老化や生活習慣病を防ぐ効果があるビタミンCが多く含まれています。

また野菜類の中でもたんぱく質を多く含んでいます。

マッチョの方がステーキ屋などに行くと、付け合わせにこのブロッコリーを選んでいることも多いです。

主食から十分なたんぱく質が取れない場合は、副菜としてブロッコリーを摂取することでたんぱく質を欠かさず摂取することが出来ます。

アスパラガス

ブロッコリーほどではないですが、アスパラガスも野菜類の中では高タンパクな食材です。
また腹持ちが良いので、ダイエット中の摂取もおすすめです。

またたんぱく質の他にもアスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸を多く含んでいます。
これは疲労回復効果に効果があるので、筋トレ後の食事に取り入れると、より効果的です。

ブロッコリーばかりで飽きたという方は、代わりにこちらのアスパラガスをおすすめします。

納豆、枝豆などの豆類

大豆をはじめとした豆類もたんぱく質を多く含む食材です。

また卵と同様、大豆も完全栄養食と言われており、脂質やミネラル、ビタミンなどを豊富に含んだ栄養価の高い食材です。
またたんぱく質を多く含んでいることから、「畑の肉」とも呼ばれています。

大豆はもちろん、枝豆や納豆など大豆由来の食品は多くあり、そのどれもたんぱく質を多く含みます。

ちなみに枝豆は熟す前の大豆です。なので大豆と同様たんぱく質が多いのです。
ほかにそら豆なども高タンパクな食材です。

いずれも高タンパク食材なので、日々の食生活に積極的に取り入れていきましょう。
どれも副菜として食事に取り入れやすいですよね。

わかめや海苔、昆布などの海藻類

魚介類か野菜類か微妙ですが・・・

われわれ日本人が好んで食べている海藻類にも実はたんぱく質は含まれているのです。
質は動物性たんぱく質よりやや劣るものの、量だけを見ると赤身肉より多くたんぱく質を含んでいるのです。
また骨や歯のもととなるカルシウムやお通じをよくする食物繊維が多く含まれていることも特徴の一つです。

代表的なのがわかめや海苔、昆布です。
みそ汁やご飯のお供として、日々の食生活にも取り入れやすいですよね。