「筋トレを続けているのに、筋肉の成長が感じられない…」
「筋トレをしていても、身体つきが全然変わらない…」
筋トレを続けていく上で、誰しもが一度はぶつかる壁だと思います。
せっかく勇気を出してジムに通い始めたのに、筋肉の成長を感じられず、そのままジムをやめてしまう方がたくさんいます。
非常にもったいないと思いますが、ただまったく成果を感じられずに筋トレを続けていくことも苦しいと思います。
そこで、この記事では筋肉を成長させるために大事なポイント5つをまとめました。
身体つきが変わらない！とお悩みの方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
筋肉成長のポイント① キツイと感じるまで追い込む
トレーニングで、キツイと感じるまで追い込めていますか？
トレーニング自体を楽しんでいる、つまり手段ではなく目的ならば問題がないのですが、筋肉を成長させたいのであれば、やっていて楽だと感じるトレーニングにあまり効果はありません。
筋肥大をさせるには、どの種目でも1RM×60～80％程度の負荷×8～12回でトレーニングをさせる必要があると言われています。
つまり1回だけ上げられる重量のMAXが100キロであれば、60～80㎏程度の重量で、1セット8～12回でトレーニングをすることが、筋肥大に最も効果的ということです。
↑を下回る負荷でトレーニングをしていても、効率的ではないので、あまり追い込めていないという方は、もうこれ以上は上げられない！と思えるくらいの負荷でトレーニングをしてみて下さい。
筋肉成長のポイント② トレーニングをやりすぎない
トレーニングのやりすぎで、疲れがたまっていませんか？
楽すぎるトレーニングは効果がありませんが、逆に追い込みすぎるトレーニングも効率が悪いと言われています。
筋トレを行うことで、筋肉が成長するきっかけとなる合成が行われますが、それと同時に筋肉の分解も行われます。
この分解を合成が上回れば、筋肉がうまく成長していくのですが、過度にトレーニングをしてしまうことで、筋肉の分解がより促進されてしまうので、筋肉が成長しにくくなってしまうのです。
なので疲労感が残っているうちは、無理にトレーニングをするのではなく、しっかりと休憩をしてよりフレッシュな状態でトレーニングをするようにしましょう。
筋肉成長のポイント③ 刺激を変える
毎回同じやり方でトレーニングをしていませんか？
いつも同じトレーニングばかり取り組んでいると、身体がその刺激に慣れてしまい、筋肉の成長が止まってしまうことがあります。
なので、ずっと同じ方法を続けている方は、一度トレーニングの刺激を変えてみましょう。
具体的には、重量、回数、種目、インターバルの時間、取り組む順番などです。
いつもよりも重量を軽くし、その分回数を増やすことで化学的ストレスを与えてみる、いつも取り組んでいるメニューから1つだけ種目を変えてみる、インターバルの時間を短くして、よりキツイ状態でセットをこなすなど。
いつもとは異なる取り組みをすることで、身体がびっくりするような刺激を与えてあげましょう！
筋肉成長のポイント④ しっかり栄養を摂取する
筋肉を成長させるためには、栄養摂取が欠かせません。
せっかくきつい思いをして筋トレをしたとしても、その後の栄養補給を怠ってしまうことで、筋トレの効果がほとんどなくなってしまうことがあります。
まず基本的なことは、たんぱく質を欠かさずに摂取するということです。
たんぱく質は筋肉を形成するもととなるため、日々の摂取量が少ないと、筋肉は大きくなりません。
またたんぱく質だけを摂るのではなく、糖質や脂質といった栄養も欠かさず摂るようにしましょう。
これらはトレーニング時のエネルギーとして作用しますので、不足すると力が出なかったり、スタミナがもたなかったりと、トレーニングの質が落ちてしまいます。
でも具体的にどんなものを食べればいいの？という方は、筋肉に効くおすすめ食材をご紹介【高タンパク】の記事で詳しくまとめていますので、ぜひ見てみて下さい。
筋肉成長のポイント⑤ 睡眠時間を確保する
毎日6時間は寝れていますか？
筋肉が成長するためには、トレーニングと食事だけではなく、休息をとることも欠かせません。
筋トレによって壊された筋繊維が修復されるのは、寝ている時です。
そのため、筋トレ後にちゃんと睡眠時間を確保しないと、筋肉の修復が進まず、疲労感が取れなくなりますし、成長自体も遅れてしまいます。
睡眠をきちんととらず、疲労感が残ってしまうことで、トレーニングの間隔が空いてしまったり、また疲れている状態で無理にトレーニングをしても効率が悪いです。
寝不足はなるべく避け、毎日6～8時間の睡眠時間を確保できるようにしましょう。
筋トレをあきらめないで！
筋肉を効率よく成長させていくには、いくつかのセオリーがあります。
そのセオリーに従って行動することで、あなたの筋肉が成長する可能性は一気に飛躍します。
筋肉が成長しなくてモチベーションがなくなってしまった方も、筋トレをやめてしまう前にこの記事で紹介したセオリーを1つだけでもいいので実践してみて下さい。
これまでとは違う刺激を身体に与えることで、きっとこれまでとは違う身体の変化が起こるはずです。
