「最近筋トレの効果が出づらくなってきた…」
「筋力、筋肥大ともに伸び悩んでいる…」
筋トレをある程度続けると、どこかで必ず壁にぶち当たることがありますよね。
扱える重量が伸び悩んだり、セットの回数をこなせなくなったり、筋肉の見た目の変化がほとんどなくなってきたり…
そんな状況が続くと、モチベーションはだだ下がり。なかにはそのまま筋トレをやめてしまうという方も。
ではそんな停滞期（プラトーといいます）を打破するために、何か有効な手はないのでしょうか？
普段とはちがう刺激で、身体の慣れをぶっこわす
筋トレにおける停滞期を打破するには、いつもとは違う刺激を与えることが大切になってきます。
筋肉は毎回同じ刺激を与え続けると、だんだんとその刺激に慣れ、いずれ成長が止まってしまいます。
なので重量や種目、回数を変更させるなど、普段とちがう刺激を与えることで、筋トレの停滞期を打破しやすくなります。
なので伸び悩みを感じていたら、何かを変える必要があります。
停滞期を打破する方法① 重量を変える
あなたは毎回同じ重量でトレーニングをしていませんか？
前述の通り、筋肉は慣れを感じるとそれ以上の成長はしなくなります。
筋肉は与えられた刺激に耐えられるように成長していくので、毎回同じ重量で慣れてしまうと、「これくらいの刺激なら、これ以上強くしなくても大丈夫だな」となり、それ以上大きくならなくなってしまいます。
また筋トレの効果を高める3つの原理と5つの原則とは？の記事でも紹介していますが、筋肉が成長するための原理のひとつに”過負荷の原理”というものがあります。
これはずっと一定の重量を扱っていては筋肉は成長しないという原理のことです。
つまり筋肉を成長させたかったら、常に前回よりも重い重量に挑戦し続けるべきなのです。
新鮮な刺激を与えることで、筋肉は成長していきます。
停滞期を打破する方法② 回数を変える
低回数トレーニングによる物理的ストレスだけでなく、高回数トレーニングによる化学的ストレスは与えていますか？
筋肉へかかるストレスは、重い重量を上げる際の物理的ストレスに加え、軽めの重量で高回数こなすことで生じる化学的ストレスの2種類があります。
一般に筋トレというと前者の物理的ストレスがメインになってくるかと思いますが、時には後者の化学的ストレスを与えることが、さらなる成長につながります。
もともと高回数トレーニングは、筋肥大ではなく筋力向上が目的と言われていました。
しかし最近の研究で、高回数トレーニングによる化学的ストレスが、筋肥大に関与しているという報告がされています。
これまで低回数トレーニングしかやっていなかった方は、高回数トレーニングをする日も導入してみて下さい。
化学的ストレスを与えるには、1セットあたり2～30回が目安となります。
停滞期を打破する方法③ セットの組み方を変える
あなたはいつも同じ回数、同じセット数でトレーニングしていませんか？
それで成長している分には問題ないのですが、伸び悩んでいる時は新しいセット方法を試してみて下さい。
たとえばだんだんと重量を重くしながら回数を減らしていくアセンディングセット法や、逆にはじめに最大重量を扱い、だんだんと軽くしていくディセンディングセット法というものもあります。
筋力アップなら前者、筋肥大目的なら後者と、目的によってやり方は異なります。
それぞれのセットのやり方については【ピラミッド法】より効果的な筋トレを！目的別の筋トレ方法をご紹介！の記事でまとめていますので、良ければこちらもご覧ください。
停滞期を打破する方法④ 種目を変える
ずっと同じ種目を続けている方は、マシンを変えたり、フリーウエイトに移行したりと、種目を変えてみて下さい。
例えばベンチプレスが伸びないという方は、ダンベルプレスで大胸筋をストレッチさせる刺激を与えたり、ナロープッシュアップやフレンチプレスなどで上腕三頭筋を鍛えることで、記録が伸びることもあります。
【広背筋】チンニング（懸垂）で、ラットプルダウンの停滞を打破しようの記事に書いているのですが、個人的な話をすると、過去にラットプルダウンの重量が伸びず、広背筋がうまく成長していかない時期がありました。
そんな時にラットプルダウンを一度離れ、代わりにチンニング（懸垂）をはじめてみたところ、これまでとはまったく違う刺激が身体に入ったのを実感しました。
一ヶ月程度チンニングをやり続け、その後再びラットプルダウンを再開したところ、チンニングによって大円筋や広背筋の筋力が上がっており、以前より大幅に記録が伸びたのです。
成長させたい部位が伸びない、という方は、一旦メイン種目をやめ、別の種目にトライすることで、新しい発見があるはずです。
停滞期を打破する方法⑤ 筋トレをする頻度を変える
あなたは熱意のあまり、筋トレをやりすぎていませんか？
結果が出ずに焦っていたり、もっと筋肉を大きくしたいがために毎日筋トレをせずにはいられないという方もいるかと思います。
しかし筋トレをやりすぎると、かえって逆効果になり、筋肉の成長を阻害する可能性があります。
筋トレをするとコルチゾールという、筋肉を分解するホルモンが分泌されます。
毎日筋トレをすると、その分コルチゾールの分泌量が増えてしまい、筋肉の分解がどんどん進んでしまうのです。
これでは常に身体が疲れにさらされ回復が追い付かず、筋肉の合成を分解が上回ってしまうので、逆効果になってしまいます。
なので筋トレをほぼ毎日やっているのに成長を感じられない方は、一度思い切って休んでみることをおすすめします。
1週間程度の休息であれば、そこまで大きな影響は出ませんので。
現状を変えることで、さらなる成長が待っています
マンネリ打破のためには、何か新しいことを始める、もしくは何かを変えることが重要です。
慣れたやり方を変えるというのは心身ともに負担が大きいものですが、現状維持のままでは成長は見込めません。
こう書くと、なんだか筋トレの話ではないような気がしてきましたが、本質は筋トレも人生も同じような気がします。
現状に甘んじることなく、現状を常に疑い、恐れることなく新しいやり方に挑戦していくことが、ブレイクスルーのために大切な考え方なのだと思います。
伸び悩みを感じているという方は、勇気をもってこれまでのやり方を変えてみて下さい！
その先にさらなる成長が待っているはずです。
