「筋トレってどのくらいのペースでやればいいのだろうか？」
「毎日筋トレをしているが、効果が出ているのか分からない…」
あなたはどのくらいのペースで筋トレをしていますか？
1日おきだったり、週に1度だったり、なかには毎日だったり。
人によってその頻度は異なると思います。
ただし、筋トレはたくさんやれば良いというものではありません。
身体が悲鳴を上げているのに気づかず、筋トレを続けてしまうと、筋肉の成長が妨げられてしまい、かえって逆効果になってしまう可能性があるのです。
では筋トレに取り組む理想のペースとは、いったいどのくらいなのでしょうか？
毎日の筋トレは良くない？
日ごとに鍛える部位を分ける「分割法」であれば、毎日の筋トレでも問題ありません。
分割法とは、日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングすることです。
例えば今日は胸と腹を鍛える日、あさっては背中と二頭筋を鍛える日、といった具合で日によって鍛える部分を分けておこないます。
こうすることで、連日のトレーニングであっても、ターゲットとする筋肉が常にフレッシュな状態なので、パフォーマンスを落とすことなく鍛えることができます。
分割法のメニューの組み方については、【筋トレ初心者必見】ジムでのメニューの組み方をご紹介！【1週間のスケジュールつき】を参考にしてみて下さい。
しかし毎日トレーニングをおこなうことについては、いくつか懸念点があります。
まず体力があまりない方だと、疲れをトレーニングの翌日以降に持ち越してしまい、たとえば社会人の方は仕事の能率が落ちる可能性があります。
また筋トレをすることで筋肉同士が結びつき成長する合成のスイッチが入るのですが、同時に筋肉の分解も発生してしまいます。
つまり毎日トレーニングをするということは、毎日筋肉の分解を促す要因にもなり得ます。
筋肉の分解が合成を上回ってしまわないよう、毎日筋トレをしたいという方は、睡眠と食事は充分量摂ることを意識してください。
一番問題なのは、筋肉痛が発生していたり、疲労がたまっている部位のトレーニングをすることです。
筋肉痛・疲労がある部位は、トレーニングは避けよう
痛みや疲れのある部位を鍛えてしまうと、筋肉の分解が促進され、筋肉が成長するどころか、小さくなってしまいます。
筋肉痛は、筋トレによって鍛えられた部位の筋繊維が傷つくために起こります。
筋肉痛が起きた部位では、再度筋繊維を修復し、以前よりもより強く、大きくする超回復という現象が発生します。
この流れを経て、筋肉は成長していくわけです。
しかし筋肉痛が起きている部位を鍛えてしまうことで、その回復が妨げられ、回復に時間がかかってしまうので、筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
また同じように、疲れのある部位のトレーニングも避けましょう。
疲労がたまっている状態では、最大のパフォーマンスは出しづらいですし、なによりケガのリスクも高まります。
適度に休養を取りながら、筋トレをしよう
毎日やるなら分割法で、しかし疲労がたまっている場合は休養日を設けたうえで、トレーニングを行いましょう。
毎日筋トレをしても、特に疲労感を感じず、また筋肉の成長を実感できているという方であれば、毎日行っても問題ありません。
しかし、毎日筋トレをしていて疲労感を感じる方や、筋肉痛が回復しきらないという方は、トレーニングの頻度を中1～2日空けるなどして、休養をしっかりとりつつ、トレーニングをしてください。
これは個人差があるので一概には言えませんが、理想は毎日ではなく、同じ部位を週に2回程度行えるくらいがベストです。
例えば鍛える部位を胸、背中、脚の3部位に分けて行う場合、↓のように中1日空けて取り組むことで、同じ部位を週に2回鍛えられます。
1日目 胸
2日目 休養
3日目 背中
4日目 休養
5日目 脚
6日目 休養
7日目 胸
このくらいのペースであれば疲れもたまりにくいうえに、効率的に筋肥大も狙えます。
「筋肉博士」と呼ばれる山本義則さんも、このサイクルを勧めています。
とにかく一番大事なのは、ケガや病気をせず、安全に健康に取り組むことです。
常に身体の状態を気にかけ、自分にとって一番ベストな頻度で筋トレを行うようにして下さい。
