筋トレの効果を高める3つの原理と5つの原則とは？

「筋トレを続けているが、いまいち効果を実感できていない・・・」

トレーニングをしている方の中で、このように感じている方も多いのでは？

そもそもトレーニングを一定期間継続している時点であなたは十分にすごいのですが、人によっては早くムキムキになりたい、あるいは美しいプロポーションをゲットしたい、と目標を持って取り組んでいる方も多いはず。

そんな方は、まずトレーニングの3つの原理と5つの原則を知って、日々のトレーニングで意識してみましょう。
「筋肉を成長させる」という難題に立ち向かう上で、少なくともそのためのルールについては知っておくべきです。

僕自身、トレーニングを始めたばかりの頃は上半身にしか興味がなく、来る日も来る日も大胸筋と広背筋ばかり鍛えていたのですが、
段々と重い重量に下半身が耐えられなくなり、重量が伸びなくなったり、ケガをしたりしてました。

しかし、この後ご紹介する全面性の原則を知って、上半身だけでなく下半身もバランスよく鍛えるようになってから、ケガをしなくなっただけではなく、それまでよりもトレーニングの効果が飛躍的に伸びるようになりました。
上半身だけを鍛えていた時よりも、より上半身が大きくなったのです。

この原理原則を知っておくだけで、あなたの日々のトレーニングに劇的に変化が起こるはずです。
知らなかったという方は、ぜひ明日からこれらを意識してみましょう。

筋トレの効果を高める原理①　可逆性の原理

筋トレをサボると、筋肉がどんどん減っていくよ、ということです。
一度筋トレの世界に足を踏み入れてしまったあなたは、もはや筋肉の奴隷です。
死ぬまで鍛えなくてはなりません。

ただ安心してください。筋トレとは麻薬なのです。
一度でもその快楽を味わってしまうと、そうそう簡単に抜け出すことは出来ないのです。

筋トレ廃人たちはみな、はじめは軽い気持ちで試してしまったと言います。
ただ一度でものめりこんでしまうと、二度と元の状態に戻れません。
そんな人の行く末といえば、ムキムキ＆超健康的な体という明るい未来だけです。
筋肉とは違い、メンタルには不可逆性の原理が働くのです。

少し余談ですが、ケガなどでトレーニングが出来なくなってしまった方は、トレーニングが出来ない期間、筋肉が衰えてしまうことに恐れを感じるかもしれないですが、その不安を払拭する素晴らしい機能が筋肉には備わっています。

それはマッスルメモリーというやつで、言葉の通り筋肉がトレーニングをしていたころの重量を記憶しているのです。

つまり筋トレを出来ない期間が続き筋肉量が減少してしまっても、筋トレを再開することで筋肉がトレーニングをしていたころの重量を思い出し、すぐに当時の筋肉量に戻ることが出来るのです。

挫折してしまった方、ケガをしてしまった方、筋肉はいつでもあなたを待っています。

筋トレの効果を高める原理②　過負荷の原理

ずっと同じ負荷では筋肉は成長しません、ということです。
筋肉量の維持が目的であれば問題ないのですが、筋肉を大きくしたいのであれば、段階的に重量を上げていかなければ、効果は出ません。

ずっと同じ重量でトレーニングを続けていると、はじめは効果があったとしても段々身体が慣れてきてしまい、一度その重量に慣れてしまうと、それ以上筋肉は成長しなくなってしまいます。

私たちの身体は高い負荷を感じた時、「この負荷に耐えられる筋肉/身体を備えていないとヤバイ」と危機感を感じることで、筋肉を成長させ、身体が負荷に耐えられるようにするのです。

つまり「これくらいの負荷だったら、別に筋肉を成長させなくても余裕だな」と自らの身体になめられるくらいの負荷だと、筋肉は大きくならないのです。
筋肉は常に貪欲なのです。

筋トレの効果を高める原理③　特異性の原理

目的に合ったトレーニング方法でないと、望んだ効果は出ませんよ、ということです。
当たり前ですが、腹筋運動をしたら腹筋が鍛えられますが背筋は鍛えられません。
また筋持久力を高める高回数のトレーニングをすれば、もちろん筋持久力は高くなりますが、筋肥大にはあまり効果がありませんということです。

何を当たり前のことを、と思うかもしれませんが、意外と目的に合っていないトレーニングをしている方が多いのが事実です。

例えば誤ったフォームで筋トレをしていると、狙っている筋肉に効かせることが出来ず、思うような効果を得られなかったり、筋肉を大きくしたいのに、こなす回数を意識してトレーニングをしていても、筋肉は大きくなりません。

筋トレの効果が出ていないという方は、一度自分のトレーニング方法に間違いがないかどうか、確認してみて下さい。

筋トレの効果を高める原則①　意識性の原則

トレーニングの目的意識を持って取り組むべし、ということです。

とりあえずダンベルを上げるだけ、とりあえずマシンを動かすだけ、という運動でももちろん筋肉には効果があります。
ただ今やっているトレーニングは一体どの部位に効いているのか？どの部位が鍛えられるのか？といったことを考えながらトレーニングをすると、より効果が出やすくなります。

目的意識を持ってトレーニングを行うことで、よりその部位に負荷をかけられるようになり、結果トレーニングの効果が表れやすくなるのです。

初心者の方はまずやることが大事ですが、筋トレに慣れてきたという方は、各トレーニングの効果を感じながら取り組んでみて下さい。
なんか筋トレに真摯に取り組んでる感じがして、モチベーションも上がりますよ。

筋トレの効果を高める原則②　個別性の原則

各々の体質にあったトレーニングをすることが大事、ということです。
これは当たり前のことですが、意外と意識できていない方が多いと思います。

よくあるのが、自分の筋肉量に見合っていない重量を扱っている人です。
特に初心者の方は扱う重量がどんどん上がっていく時期にあるので、とにかく重さに気を取られがちで、誤ったフォームのまま上手く扱えていない重さに挑戦しがちです。

これだと思い通りの部位に効かせることが出来ず、効果も出づらいです。
なので自分の実力に見合った重量やトレーニングを行い、段階的にレベルを上げていきましょう。

筋トレの効果を高める原則③　漸進性の原則

ちょっとずつ負荷を上げていかないと、筋肉は成長しません、ということです。
過負荷の原理と少し似ていますね。

これは過負荷の原理のところで説明した通り、同じ重量を扱い続けると、身体が慣れてしまい段々と効果が出なくなってくるというものです。

少しずつ負荷を上げていくことで、常に筋肉に新鮮な刺激を与えることができ、どんどん成長していくのです。

ただ1点ポイントなのが、少しずつ負荷を上げていく、という点です。

筋肉をとにかく大きくしたいという一心で、一気に扱う重量を上げてしまうと、フォームが乱れたりケガをしてしまう恐れがあります。

なので今の重量はもう物足りないなと思ったら、段階的に、少しだけ重量を上げるようにしましょう。
結果を急がず、筋肉はある程度長期的な時間をかけて育てていく意識を大切にしてください。

筋トレの効果を高める原則④　全面性の原則

全身をバランスよく鍛えるべし、ということです。
一部に偏ってトレーニングをしていても、かえって効率が悪いです。

人によりますが、例えば脚のトレーニングなんかはサボりがちになってしまう人も多いのではないかと思います。

ただ脚のトレーニングを怠ることで、上半身の筋肥大にも影響が出てきます。
ベンチプレスやデッドリフトなど、重い重量を扱う種目では、土台となる下半身の筋肉が弱いと、段々と重さに耐えられなくなり、重量が伸びにくくなります。

それに一部の筋肉だけを成長させることで姿勢の悪さにつながったり、ケガをしやすくなったりします。

例えば腹筋ばかりを鍛えて背筋のトレーニングを怠ることで、猫背になりやすくなります。
これは筋肉がついて重くなった腹筋を、背筋が支えられず前傾してしまうからです。

カッコよくなりたければ、全身をバランスよく鍛えることです。
カッコいいボディへの道のりは険しいのです。

筋トレの効果を高める原則⑤　反復性の原則

トレーニングを繰り返し行うことが大切、ということです。
どれほど素晴らしいトレーニングプログラムでも、たった1回取り組んだだけでは効果は出ません。

みなさんの体調や体質にもよりますが、週に2～3回程度の頻度で、とにかく継続していく。
そうすることで身体の適応能力も上がり、自分の中に筋肉という形で蓄積されていきます。

まぁこれは筋トレに限った話ではないですが、何事も継続することが命です。
たった1回取り組んだだけではその技術を会得したとは言い難いですし、その恩恵も受けられません。

試行錯誤しながら継続をしていくことで、自分の理想の身体を手に入れることが出来ます。
筋トレとはまさに人生そのものなのです。

さいごに　行き詰まりを感じている人は、原理原則を守れているのか確認してみよう

何も考えずにとりあえずトレーニングをしているという方や、何かをしながらついでに鍛えているという方は、これまでに紹介した3つの原理と5つの法則を少しずつ意識してみると、これまでとは違った身体の変化が出てくるはずです。

あと個人的に思うのは、法則性を知っておくことで、結果が出ない時にこれら原理原則のどれかを守れていない、と気づくきっかけになるのです。
川でおぼれている人につかまれるワラみたいなもんです。

そういえば最近下半身のトレーニングをサボっているな…と思えば全面性の原則に従って下半身のトレーニングに取り組むことで結果が出るかもしれませんし、
最近ずっと同じ重量で取り組んでいるな…と思えば過負荷の原理に従って、少し重量を重くしてみることで、これまた現状打破のきっかけになるかもしれません。

トレーニングに行き詰まりを感じている人は、今後の指針としてこれらの原理原則に立ち戻ってみて下さい。

より効率的にボディメイクが出来るようになりますよ。