「毎週（毎日）欠かさず筋トレをしているのに効果が出ない！」
日々懸命に筋トレをしているトレーニーの方なら、かならず一度は思うはず。
特に初心者の方はまずこの問題にぶち当たるのではないでしょうか？
一通りトレーニングのフォームを覚え、ジムに通う習慣もでき、身体も筋トレに慣れてきた、
なのに筋肉がなかなか成長してこない…とつまずく方は多いはずです。
せっかくハードなトレーニングをしているのにも関わらず、筋肉の成長を感じられないとモチベーションが下がりますよね。
実は筋肉は、筋トレだけやっていても大きくなりません。
あくまで筋トレは筋肉を大きくするための一要素に過ぎないのです。
では筋肉を成長させるために、筋トレ以外で大事なポイントとは何でしょうか？
それは、「食事」と「睡眠」です。
筋トレの効果を上げる「睡眠」について
毎日6～8時間は睡眠をとりましょう。
筋トレをした後、ちゃんと睡眠はとれていますか？
睡眠時間をちゃんと確保できていないと、せっかく筋トレをしても効果が激減してしまうのです。
まず筋肉は、筋トレによって破壊された筋繊維が、その後の超回復を経ることによって以前より強くなり、成長していきます。
超回復とは、傷ついた繊維を修復する作業です。
トレーニングをした後は、しっかりと休息、睡眠をとり、この超回復を促進させる必要があるのですが、ここできちんと睡眠時間を確保しないと、超回復のスピードが遅れてしまい、いつまでたっても身体に疲れや筋肉痛が残っている状態となります。
さらに睡眠時間が不足している状態だと、筋トレのパフォーマンスも低下してしまい、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。
仕事の影響などで睡眠不足が続いている方は、一度生活リズムの見直しを検討してみて下さい。
睡眠不足は筋肉の成長だけではなく、心身にも悪い影響を与えてしまいます。
筋トレの効果を上げる「食事」について
適量のたんぱく質を毎日必ずとれるようにしましょう。
筋肉を成長させるには、なんといってもたんぱく質の摂取が最重要となります。
たんぱく質は筋肉のもととなる大切な栄養素です。
ではこのたんぱく質を、どのくらいの量取れば良いのかというと、自分の体重×1.5～2g程度が目安とされています。
体重が60㎏の人であれば、90～120gのたんぱく質を摂取する必要があります。
これだけ聞くと、たとえば体重60㎏の方が1日3回食事をするのであれば、1回の食事につき40gのたんぱく質を取るだけなので簡単そう、と思うかもしれません。
しかし、3回の食事で120gのたんぱく質を取るのは想像以上に難易度が高いです。
その理由をご説明します。
一度に吸収できるたんぱく質は40gまで
まずたんぱく質は、一度に大量に吸収することはできません。
一度の食事で吸収できる最大量は、約40gと言われており、それ以上のたんぱく質をとっても、体内に栄養として吸収されずに、便と一緒に排出されてしまいます。
なのでなるべく小分けに摂取する必要があります。
食事だけで必要量のたんぱく質を取ろうとすると、負担が大きい
食事だけで体重の2倍程度のたんぱく質を摂取するのは、心理的にも物理的にも負担が大きいです。
体重60㎏の人で例えると、牛ヒレ肉なら約210g、鶏むね肉なら約174gを食べないと、たんぱく質40gを摂取することができません。
これだけ聞くとそんなに難しくないと思うかもしれないですが、朝から200gもお肉を食べるのは結構つらくないですか？
さらに朝食を普段から食べないという方は、残りの2食分で120gをまかなう必要があり、より難易度が上がります。
ではどうするかというと、食事の回数を増やすことで、必要量を摂取するのです。
筋肉は大体3～4時間ごとに分解されてしまうので、そのタイミングで食事をとるようにします。
とはいっても、仕事や学校などでそう簡単に食事回数は増やせないよ！という方も多いと思います。
そんな方の救世主となるのが、プロテインドリンク、プロテインバーです。
※たんぱく質が多く含まれる食材については、〇〇でも詳しくご紹介していますので、もしよければのぞいてみて下さい。
不足するたんぱく質は、プロテインから摂取する
ご紹介してきた通り、食事だけで必要量のたんぱく質を摂取するのは難しいです。
そこでプロテインドリンク、プロテインバーの出番です。
いずれも少量で手軽にたんぱく質を摂取できるので、小食の方にとってもおすすめです。
おすすめのプロテインについては、○○を参考にしてみて下さい。
さいごに 筋トレを通して、健康的な生活を手に入れよう
日々筋トレに励んでいるのにも関わらず、効果が出ていないという方は、適切な睡眠時間、もしくは適切な食事量を確保できていない可能性が高いです。
せっかく高いジム代を払って、苦しい思いをしてまで筋トレを頑張っているのに、効果が出てこないともったいないですよね。
食事、睡眠は筋トレとは切っても切れない関係です。
意識できていなかったという方は、ぜひ今日から心がけてみて下さい。
ただ一度に睡眠も食事も変えるとなると、少しハードルが高いと思います。
まずはどちらか片方の改善に取り組んでみて下さい。
睡眠と食事に気を付けることで、筋肉が成長するだけでなく、より健康的な身体を手に入れることができるようになります。
筋トレをしている方の多くは、最終的にこの健康志向に行きつく可能性が非常に高いです。
ぜひ筋トレを通して筋肉だけではなく、長生きできる健康な身体を手に入れましょう！
