「毎週欠かさず筋トレをしているのに、効果が出ない…」
「長期間、ずっと筋トレをしてきたのに、身体が変わらない…」
せっかくお金と時間を費やして筋トレをしているのに、身体が全然変化しないとモチベーションが下がりますよね。
あなたはジムでよく見かける人や、筋トレをしている友人・知人などと比べて、自分は全然効果が出ていない…と感じてはいませんか？
そんな方は、ひょっとすると筋トレの効果を台無しにしてしまうような行動をとってしまっているかもしれません。
筋肉は筋トレをしているからといって、そう簡単に成長するわけではなく、また誤った行動をしてしまうことで、かえって筋肉を減らしてしまうことも。
そこで、筋トレの効果を減少させてしまう行動をご紹介します。
当てはまってしまった方は要注意です！
筋トレのNG行動① 筋トレをした日に飲酒する
基本的に、お酒は筋肉の成長にとってはマイナス効果しかありません。
筋肉は筋トレによって損傷した筋繊維が再度修復される（＝超回復）ことで、成長していきます。
この超回復にはたんぱく質が使われるのですが、アルコールを摂取すると、このたんぱく質が超回復のためではなく、アルコールの分解のために優先的に使われてしまうのです。
すると超回復が後回しになるだけではなく、超回復に必要なたんぱく質の確保ができず、筋肉の成長を阻害してしまいます。
また他にもアルコールを摂取することで分泌されるコルチゾールが筋肉を分解してしまったり、また筋肉の合成を促進するテストステロンの分泌が抑制され、筋肉の成長が妨げられたりと、様々な弊害があります。
かといって、完全にお酒を断つのはなかなか難しいもの。
特に社会人の方は、上司や取引先とのお付き合いなどで、どうしてもお酒を飲まなければいけないことがありますよね。
なので完全にお酒を断つのではなく、あくまで筋トレをした日に限定して、お酒を飲まないようにしましょう。
あまりストイックにやりすぎても、なかなか続きませんので。
筋トレのNG行動② 空腹・満腹の状態で筋トレをする
どちらも筋トレの効率や効果に影響を与えます。
まず空腹時に筋トレをしてしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。
そもそも空腹時は身体を動かすためのエネルギー源が不足している状態です。
そこで筋肉を分解してエネルギー源とすることで、体力を維持しようとします。
その状態で筋トレというハードな運動をしてしまうと、より一層筋肉の分解が進んでしまうのです。
一方満腹時の筋トレはというと、これは筋トレの効率を下げてしまいます。
満腹時には、消化のために胃腸に大量の血液が送られます。
これはつまり、胃腸に送られる血液が多すぎて、筋肉に十分な血液が送られないので、出力できる筋力は落ちます。
結果取り扱える重量が軽くなってしまい、筋肉にとって効率的なトレーニングができなくなってしまうのです。
筋トレのNG行動③ 筋肉痛がある部位の筋トレをする
筋肉痛のある状態で、その部位に対して筋トレをすると、逆効果になりかねません。
そもそも筋肉痛の状態で筋トレをしても、最大の筋力を発揮することができないので、効率が悪いです。
筋肉痛がある状態というのは、筋繊維が損傷し炎症を起こしています。
この状態でさらに筋トレによって負荷をかけてしまうと、炎症が悪化し、筋肉痛の治りが遅くなってしまいます。
この筋肉痛が治るまでの過程を超回復といい、筋肉が成長するのに欠かせません。
筋肉痛がある部位に対して筋トレでさらに負荷を与えると、この超回復を阻害することになり、つまり筋肉の成長を妨げてしまうのです。
筋トレのNG行動④ 長時間（90分以上）筋トレをする
やる気のありすぎる方、ご注意を。
あまりに長時間の筋トレは、かえって筋肉の分解を進めてしまいます。
というのも、90分以上トレーニングを行うと、コルチゾールという筋肉を分解してしまうホルモンが分泌されてしまうからです。
また90分以上筋トレを行うと、集中力が維持できず効率が落ちるというのも理由の一つです。
出来るだけ短い時間で、効率よくトレーニングできるようにしましょう。
筋トレのNG行動⑤ 夜更かしをする
最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。
筋肉が成長するためには超回復が大切だというのは前述の通りですが、睡眠時間が短いと、この超回復の質が落ちます。
睡眠中には成長ホルモンという筋肉の合成を促すホルモン活発に分泌され、超回復を促進してくれます。
つまり睡眠時間を確保しないと、この成長ホルモンの分泌を抑制してしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。
また夜更かしをして睡眠不足の状態になってしまうと、筋トレによって蓄積した疲労が回復しきらない為、日中の活動レベルも低下してしまいます。
せっかくの筋トレ、効果は最大化しよう
筋トレというある種の苦行をしているのに、全く身体に変化が起こらないと実にもったいないですよね？
なるべく筋トレの効果を最大にできるような行動を心がけることで、結果もついてきますし、それがモチベーションアップにつながり、筋トレを継続しやすくもなります。
この記事でご紹介したことをついついやってしまっていたという方は、まずは一つずつで構いませんので、少しずつ改善していきましょう。
きっとこれまでとは違った変化が起きるはずです。
