「フリーウエイトエリアはマッチョが多くて怖いので、まだ手を出したことがない…」
「マシンを使ったことがないので、本当に効くのかどうか分からない…」
あなたは筋トレを行う時、マシンかフリーウエイトのどちらで行っていますか？
マシンもフリーウエイトも両方行っているという方もいれば、最初に手を付けたマシンをずっと使っている、あるいはフリーウエイトしか行わず、マシンは一切使わないという方もいるかと思います。
またトレーニーの中には、マシンは初心者の方用で、ある程度筋トレに慣れてきたらフリーウエイトに移行するというイメージを持っている方もいるかと思いますが、一概にそのようには言い切れません。
マシンにはマシンのメリットが存在し、フリーウエイトにはフリーウエイトのメリットが存在するのです。
この記事では、マシンとフリーウエイトの違いとそれぞれの特徴についてご紹介していきます。
マシンのメリットとは？
フリーウエイトよりも簡単である、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えられる、また比較的安全にトレーニングを行うことができるのがマシンのメリットです。
フリーウエイトよりも簡単にトレーニングできる
まずマシンは決まった軌道に沿って機会を動かすだけなので、ダンベルなどのトレーニングよりも簡単に行うことができます。
またバーベルなどと違い、重さを変えるときにもピンを差し替えるだけなので、非常に楽です。
ピンポイントで鍛えられる
そして正しいフォームで行うことが前提となりますが、マシンの場合効かせたい部位に対してピンポイントで刺激を入れることができるため、種目によってはフリーウエイトよりも効率的にトレーニングを行うことができます。
例えば大胸筋を鍛える代表的な種目としてベンチプレスがありますが、これは胸よりも下側までバーベルを降ろすことができないので、可動域があまり広くありません。
一方、同じく大胸筋を鍛えるチェストプレスのマシンであれば、ベンチプレスと比べグリップをより深くまで降ろすことができるので、ベンチプレスよりも可動域が広くなり、大胸筋を大きくストレッチさせることができ、結果筋肥大につながりやすいと言えます。
比較的安全にトレーニングを行なえる
またマシンの安全性について、ダンベルやバーベルを用いるフリーウエイトとは違い、マシンの場合は機械の動く軌道が決まっているため、ケガをしにくいです。
仮にセットの途中できつくなって手/足を離してしまったとしても、ただ元の位置に戻るだけなので、身体を打ってケガをする可能性も低いです。
そのため、まだ筋力が弱い初心者の方はマシンを使えばより安全にトレーニングをすることができます。
マシンのデメリットとは？
狙った部位以外の筋肉を使えない、またマシンが身体に合わない場合があることがマシンのデメリットとなります。
狙った部位以外の筋肉を使えない
基本的にマシンでは狙った部位しか鍛えることができません。
フリーウエイトよりも動員できる筋肉の数が少なく、多くの部位を鍛えたい場合はその分多くの種目を行わなければならず、時間効率が悪くなります。
鍛えたい部位が複数ある場合は、フリーウエイトに取り組んでみるのがオススメです。
マシンが体に合わない場合がある
マシンはその軌道や角度を変えることができないので、マシンによっては自分の身体に合わず、その部位を痛めてしまう可能性があります。
私個人の例を挙げると、行きつけのジムに置いてあるレッグカールのマシンの足を置く位置がいまいちフィットしなかったのですが、無理をして使い続けていました。
するとある日、脚の筋を痛めてしまい、しばらくは下半身のトレーニングを行うことができませんでした。
ケガをする可能性もあるので、少しでも自分の身体に合わないと思ったら、そのマシンを使うのはやめておきましょう。
フリーウエイトと同じ重量でも、負荷が異なる
チェストプレスマシンの100㎏と、ベンチプレスの100㎏では、身体が感じる重さはまったく異なります。
上記の場合、フリーウエイトのほうが重く感じます。
なぜかというと、マシンを動かす際に摩擦が生じ、その分負荷が弱まってしまうからです。
特にネガティブ（上げた重量を元に戻す動作）で負荷が弱まってしまいます。
なのでマシンで100㎏挙げられたからと言って、フリーウエイトで100㎏を挙げないようにして下さい。危ないです。
フリーウエイトのメリットとは？
一度に多くの筋肉を動員することができるのが、フリーウエイトのメリットです。
一度に多くの筋肉を使うことができる
フリーウエイトは、一つの種目で多くの部位を同時に鍛えることができます。
たとえばベンチプレスを例にとると、大胸筋はもちろん、三角筋（肩）前部、上腕三頭筋、腹筋といった部位も同時に鍛えることができます。
これがマシンのチェストプレスの場合、主に大胸筋と三頭筋しか鍛えることができません。
なぜフリーウエイトのほうが動員する部位が多くなるかというと、フリーウエイトは自分だけで重量を支える必要があるからです。
マシンは前述の通り軌道が決まっているため、重量を挙げることだけに集中できます。
しかしフリーウエイトの場合、正しい軌道で行うためにマシン以上にフォームを意識したり、またダンベルやバーベルがふらつかないように支えながら行う必要があります。
その結果、正しい軌道と姿勢を維持するためにはマシン以上に多くの筋肉を使う必要が生じるので、多くの筋肉を同時に使うことができるのです。
フリーウエイトのデメリットとは？
ケガのリスクが高い、マシンと比べて難しいので慣れるのに時間がかかるなどがフリーウエイトのデメリットとなります。
ケガのリスクが高い
これはマシンにも言えることなのですが、フリーウエイトのほうがより注意をしないとケガをする可能性が高いです。
例えばダンベルプレス、ダンベルフライなどは自分の顔面の上にダンベルを挙げる種目なので、万が一手を滑らせて顔にダンベルを落としてしまうと、大けがをする可能性があります。
またフリーウエイトの代表格であるデッドリフトなどは、正しい姿勢で行うのが難しく、誤った姿勢で行うと腰を痛めてしまう可能性が高いです。
ケガを防ぐポイントは、正しいフォームで行うこと、集中して種目に取り組むことです。
難易度が高く、慣れるのに時間がかかる
マシンと違い、自分だけで軌道や姿勢を決めなければならず、種目によっては正しく効かせるのに時間がかかる場合があります。
例えば大胸筋上部を狙うインクラインダンベルフライは、正しいフォームで行わないと、なかなか大胸筋上部に効かせることが難しいです。
他にもデッドリフトやベンチプレスなども、正しいフォームで行わないと他の部位に刺激が分散してしまいやすいです。
動作に慣れるまでは、とにかく正しいフォームで行うことを強く意識しながら行うようにしましょう。
目的に応じて、マシンとフリーウエイトを使い分けよう！
フリーウエイトとマシンは、どちらが良いという優劣の話ではなく、どちらにも良さがあります。
中にはこだわりが強く、マシンあるいはフリーウエイトしか行わないという方もいますが、大事なのはあくまで目的に応じて適切な種目を取り入れられているかどうかです。
私自身は上半身を鍛えるときはフリーウエイトが多く、一方下半身を鍛えるときにはマシンを使うことが多いです。
それは自分の身体にとってそれが最適だと感じているためで、どちらかが優れているからというわけではありません。
筋肉は常に新しい刺激を与えることが大切です。
なので今までマシン、フリーウエイトを行ったことがないという方は、一度刺激を変えてみるという意味でも、ぜひ新しい種目を取り入れてみて下さい。
