「ジムに入会したは良いものの、何から手をつければ良いのか分からない…」
「鍛えたい部位を鍛えるには、どのマシンを使えば良いのか…」
「一回でどれくらいの時間、トレーニングをすれば良いのだろう…」
ひとまずジムへの入会が完了した皆さん、おめでとうございます！
筋トレを通して、素晴らしい人生があなたを待っていること、間違いなしです。
ただいざ入会したものの、筋トレ経験がない方にとっては、何から始めればいいのか、どんなメニューに取り組めばいいのか分からないですよね？
ただ闇雲に筋トレをすることも悪くはありません。
しかし目的意識を持って筋トレをしている時とそうでない時を比べると、長い目で見るとかなり大きな差が生まれます。
せっかく筋トレをするなら、効果が出たほうが嬉しいですし、モチベーションも上がりますよね。
そこでこの記事では、筋トレ初心者の方がどんなメニューに取り組めば良いのか、ご紹介していきます！
メニューを組む時のポイント① まずは胸、背中、脚を鍛えよう
まず鍛えるべきは「胸、背中、脚」です。
なぜかというと、これらの筋肉は身体の中でも特に大きい筋肉であり、最も筋肥大しやすい、つまり筋トレの効果を感じやすい部位なのです。
結果を感じやすいということで、心身ともに得られる効果が大きいです。
心理的に考えてもモチベーションアップになりますし、また肉体的にも、小さい筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが代謝が良くなり、太りづらい身体を手に入れることができます。
よって、これらの部位をまず鍛えることが、最も効率が良いのです。
一方で初心者の方に多いのが、「腕から鍛える」というものです。
「筋肉隆々のたくましい腕を作りたい」
「引き締まった二の腕を手に入れたい」
そう思う方が多いのもよく分かります。
腕は普段の生活で目につきやすい部位ですから、まず腕をかっこよくしたいと思うのも無理はありません。
ただ腕の筋肉のサイズは、全身の中でもそれほど大きくないので、結果も出づらく、最初に取り組むことはおすすめしません。
それに胸や背中を鍛える際、いずれも腕を使うので、その過程で充分に鍛えることができます。
こちらの方が効率が良いので、初心者の方は筋トレに慣れるまでは、腕のトレーニングは後回しにしましょう。
メニューを組む時のポイント② 分割法で取り組もう
先ほど胸、背中、脚のトレーニングをご紹介しましたが、これらの部位を1日で鍛えることはあまりおすすめしません。
まずそもそも一度のトレーニングで一気に三部位を鍛えることは、ほとんどの方にとって体力的に難しいです。
仮にできたとしても、例えば各部位を1種目しかやっていないか、ほとんど追い込まず、楽にできる程度の負荷しかかけていない可能性が高いので、効率が悪いです。
前提として、一部位につき複数種目（3～4種目ほど）、計6～8セット行うのが最も効果的です。
また各部位1種目以上、毎セット追い込んだうえで三部位のトレーニングをしようとすると、必ずオーバーワークとなり、筋トレの精度が落ちるどころか、かえって筋肉の成長を阻害してしまいます。
そこでおすすめの方法が、各部位を分割して、一度のトレーニングにつき一部位を鍛える分割法です。
例えば今日は胸を鍛える日、明日は脚を鍛える日、といった具合に、胸、背中、脚をそれぞれ別の日にトレーニングするようにします。
こうすることで、一回当たりの負荷を軽減させることができます。
そうすることで、毎回集中力を切らさずにトレーニングに取り組めますし、筋肥大の効果も得られやすいです。
メニューを組む時のポイント③ 筋トレの時間は1時間を目安にしよう
筋トレの時間は1時間程度、長くても1時間半程度で終わるようなメニューにしましょう。
ジムに入会したてで、早くトレーニングがしたい！とやる気があるときは、あれもこれもと手を出してしまい、つい長時間のトレーニングになりがちです。
ただし長時間のトレーニングは禁物です。
なぜかというと、トレーニング時間が1時間を超えたあたりから、筋肉を分解してしまうコルチゾールというホルモンが分泌されてしまうからです。
コルチゾールとは、ストレスを感じた際などに分泌されるホルモンです。
長時間のトレーニングを行うことで、このコルチゾールが分泌され、筋肉を分解してしまうので、筋トレの効果が落ちてしまいます。
それに1時間以上筋トレを行っても、段々と疲労により集中力を維持するのが難しくなってきます。
そうするとトレーニングの精度が落ちてしまい、効率の良いトレーニングができなくなってきますので、筋トレは短時間で集中して取り組むよう心がけて下さい。
1週間の筋トレメニュー例
ここまでご紹介してきたポイントを踏まえ、具体的にどんなメニューをすれば良いのか、その一例をご紹介します。
何をすればよいかさっぱり分からないという方は、筋トレに慣れるまではこのメニューに取り組んでみて下さい！
ただあくまで一例ですので、このメニューを行えば100％結果が出る、というものではありません。
成長度合や体格には個人差がありますので、慣れてきたらより自分にフィットしたメニューを確立していってください。
月曜日 背中の日
まずは背中を鍛えましょう。
種目は、↓を各8～10回×2～3セット行いましょう。
重量は8回程度上げられる重さを設定してください。
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ローイング
※フリーウエイトは慣れてないし怖いという方は、デッドリフトを他のマシン種目に変更しても構いません。
各種目の詳細については、【筋トレ初心者向け】まずは3部位だけトレーニングしましょう【ジム編】の記事でご紹介していますので、参考にしてみて下さい。
火曜日 オフ
水曜日 脚の日
水曜は下半身を鍛えましょう。
種目は、↓を各8～10回×2～3セット行いましょう。
重量は8回程度上げられる重さを設定してください。
- スクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
※フリーウエイトは慣れてないし怖いという方は、スクワットをレッグプレスなど、他のマシン種目に変更しても構いません。
各種目の詳細については、【筋トレ初心者向け】まずは3部位だけトレーニングしましょう【ジム編】の記事でご紹介していますので、参考にしてみて下さい。
木曜日 オフ
金曜日 胸の日
金曜は胸を鍛えましょう。
種目は、↓を各8～10回×2～3セット行いましょう。
重量は8回程度上げられる重さを設定してください。
- ベンチプレス
- チェストプレス
- チェストフライ
※フリーウエイトは慣れてないし怖いという方は、ベンチプレスはやらずに、チェストプレスでセット数を増やすor重量を増やすようにして下さい。
各種目の詳細については、【筋トレ初心者向け】まずは3部位だけトレーニングしましょう【ジム編】の記事でご紹介していますので、参考にしてみて下さい。
土曜日、日曜日 オフ
↑ポイントは、身体が慣れるまでは2日連続でトレーニングをしない、ということです。
これさえ守れれば、何曜日にどこの部位をトレーニングするかは自由に変えても問題ありません。
平日は仕事で忙しいから、休日を筋トレの時間にあてたい、という方はそうして頂いても構いません。
筋トレをした翌日というのは、少なからず疲労感が残っています。
要は身体が疲れている状態でトレーニングをすると、精度が落ちるのであまりおすすめしません、ということです。
身体が慣れてきたら、腕、肩、腹筋も鍛えていきましょう。
各部位の日に追加で組み込む（例えば胸の日に腹筋、背中の日に腕を鍛える）か、あるいはトレーニング日を増やして、肩を鍛える日、腕を鍛える日を作るのでも良いです。
ポイントは、筋肉痛がある部位はトレーニングしないということです。
筋肉の超回復を遅らせてしまうので、筋肉痛が治るスピードが遅れてしまいます。
さいごに 無理なく続けられることが一番大事です
ここまで筋トレのメニューを組む時のポイントと、具体的なメニューについてご紹介してきました。
色々とご紹介してきましたが、最も大事なのは継続できるレベルで、無理のないトレーニングを行うということです。
ジムに登録した直後は、やる気のあまり追い込みすぎてしまったり、毎日トレーニングをしてしまったりと、つい無理のあるメニュー、スケジュールを組んでしまいがちです。
そうすると段々と筋トレのつらさが楽しさを上回り、段々とジムに行くのが億劫になり、そのまま何か月もジムに行かなくなってしまう…という可能性が高いです。
結果を早く求めてしまう人ほど、この例は顕著です。
なので身体が慣れてくるまでは、きつすぎない程度のメニューにとどめるようにして下さい。
それでも確実に効果は出ますので。
筋トレは継続することが一番大事です。
長く楽しめるよう、自分なりのメニューを考えてみて下さい。
