筋トレを始めたばかりの方は、BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）をメインに取り組んでいる方が多いと思います。
ですが、ある程度筋トレ歴も長くなり、BIG3だけでは飽き足らず、もっと細分化して全身まんべんなく鍛えたくなってきた貪欲なマッチョもいるのではないでしょうか？
特に腕などは女性が魅力を感じるパーツ万年上位、ならびに女性が魅力に感じるしぐさで万年上位に居座るのが腕まくりということから考えても、モテにつながりやすい部位でもあるので、夏に向けてピンポイントで鍛えたいゴリラ（予備軍）も多いかと思います。
そこでこの記事では腕の筋トレ方法について色々と紹介します。
腕の筋肉について
前述の通り、モテにつながりやすく大変目立ちやすい部位ですね。
非リアの方は優先的に腕を痛めつけましょう。
腕の筋肉と言ってもパーツは色々あります。
前腕、上腕二頭筋（長頭、短頭）、上腕三頭筋（長頭、短頭、外側頭）です。
前腕とは肘から先の部分のことを言います。ボーリングやボルダリングをやった後に筋肉痛になる部分です。
上腕二頭筋とはいわゆる腕の力こぶのことです。腕の筋肉の中でも最も目立つ部位です。
ちなみに二頭筋には長頭と短頭と呼ばれる部位があり、
長頭とは、力こぶのこと
短頭とは、力こぶの外側の部位を指します。
対して上腕三頭筋とは力こぶの裏側に位置する部位のことです。実は腕を太く見せるには二頭筋よりもこの三頭筋を鍛えるほうが近道です。
余談ですが、マッチョたちは上腕二頭筋のことを二頭、上腕三頭筋のことを三頭と略して呼びます。
それでは各部位の鍛え方をそれぞれご紹介します。
上腕二頭筋の鍛え方
アームカール（長頭）
ダンベルを持ち、手のひらを上に向けた状態で上下させます。
王道のトレーニングですので、初心者の方でも見たことがあると思います。
これは主に長頭、つまり力こぶに刺激が入ります。
ここを鍛えることで、腕を曲げた時により力こぶが太く見えるようになります。
ハンマーカール（短頭）
ダンベルを縦に持ち、親指が上にある状態で、腕を上下させます。
これは主に短頭に刺激が入ります。短頭を鍛えることで二頭筋の外側が肥大しますので、前から見た時に腕が太く見えるようになります。
上腕三頭筋の鍛え方
フレンチプレス
三頭筋を鍛える種目として最も有名なものが、フレンチプレスです。
やり方は、イスに座った状態でダンベルを一つ、両手で持ちます。
両手でダンベルを頭上まで持ち上げ、そして頭部後方までダンベルを降ろし、再度頭上まで上げます。
この運動を繰り返すことで、三頭筋を強く刺激することができます。
ダンベルプルオーバーエクステンション
こちらはイスに寝ころんだ状態で行います。
ダンベルを両手に一つずつ持ち、ベンチに寝転がります。
寝ころんだ状態でダンベルを胸の上に上げます。
そして肘を90℃に曲げ、その状態をキープしたまま腕を頭の後方に降ろし、その後肘を伸ばしながら再度胸の上までダンベルを持ってきます。
フレンチプレスを寝ころんだ状態で行うイメージです。
前腕の鍛え方
前腕は前腕そのものをターゲットとしなくとも、他の筋トレで重いダンベル、バーベルを扱うことで自然と大きくなっていきます。
ただ骨格などの問題で前腕が細く、より強い前腕を作りたい！という方は別個で前腕を鍛える種目を取り入れることをおすすめします。
リストカール
前腕を鍛えるのに最も王道な方法が、このリストカールです。
ベンチなどに前腕を固定し、手のひらが上を向いている状態で、手首のみを上下させる運動です。
これにより、前腕の内側（屈筋群）を強く刺激することができます。
リバースリストカール
これは言葉の通り、前述のリストカールを腕を逆向きにして行います。
つまり手のひらが下を向いた状態で、手首を上下させる運動です。
これにより、前腕の外側（伸筋群）を強く刺激することができます。
太い腕を作り上げよう
腕は身体の部位の中でも、特に露出が多い部分です。
夏などは半袖のTシャツを着ることで、外出時は常に露出している部分となります。
筋トレをしていない人でも、腕の太さは注目しやすく、太くなればその分周りの人から「腕、太くなった？」と気づかれやすいです。
またアメリカでは、女性は男性の腕の太さをとても気にして見ているそうです。
インターナショナルにモテるためにも、ぜひ力強い腕を作り上げていきましょう！
