フィットネスブームの昨今、筋トレを新たに始めた方は多いのではないでしょうか？
特にコロナ禍の今、家にいる時間が多くなり、運動をしなければ、身体を動かさなければという気持ちが強くなっている方も多く、こんな世の中だからこそ筋トレを始める方は多いです。
さて、いざジムに入会したは良いものの、全くの初心者の方ですと、何をどうすれば筋肉が大きくなるのか、効率的に鍛えることが出来るのか分からないですよね？
そんな時、Google先生や最近はYouTubeで筋トレの知識について色々と調べ物をする方も多いと思いますが・・・
よく分からない単語が多くないですか？
当の私も筋トレを始めた際にネットで色々と調べ物をしていましたが、結構分からない言葉が多かったんですよねー。
人生で初めて知ったような単語もチラホラ。
そこで筋トレを続けるにあたって、いつかはぶつかる「言葉の壁」を打破できるよう、マッチョ界隈でよく使われる言葉を以下にまとめましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。
筋トレをしている方は覚えておいて絶対損はありません。
RM
最大反復回数のことです。
1RMで1回だけ上げられる重量を、2RMで2回だけ上げられる重量というように表します。
例えばベンチプレス100㎏を1回だけ上げられる人はベンチプレスの1RM＝100㎏と表します。
100㎏を5回上げることが出来る人は5RM＝100㎏、
100㎏は上げられず、最大90㎏しか上げられない人は1RM＝90㎏と表します。
これはトレーニングメニューを組む際によく使われる指標です。
例えば「1RMの80％×8～10回のトレーニングは筋肥大に効果がある」という言葉の意味分かりますか？
答えは↓です。
「1回だけ上げられる重量のMAX値が100㎏の人にとって、その8割である80㎏を8～10回行うのが筋肥大に効果がある」ということです。
アイソレーション種目
単関節運動種目のことです。
言葉の通り、1つの関節のみを使って行う種目を指します。
どういうことかというと、1つの関節しか使わない＝運動に関与する筋肉、部位が少ないので、1種目で鍛えられる範囲が狭い種目となります。
例えばダンベルカール（ダンベルを持って腕を上下させる運動）はアイソレーション種目となり、これは腕の筋肉のみを鍛える運動ですので、後述するコンパウンド種目（多関節運動種目）と比べると体の一部分をピンポイントでしか鍛えることが出来ません。
ただ裏を返せば鍛えたい部位を集中的に鍛えられるので、ある程度身体つきがごつくなった筋トレ中級者～上級者向けのトレーニングになります。
初心者はコンパウンド種目のように、1種目で色々な筋肉を鍛えられる種目から取り組んだほうが効率が良いです。
代表的なアイソレーション種目は↓です。
- ダンベルカール（腕）
- ハンマーカール（腕）
- ケーブルフライ（胸）
- サイドレイズ（肩）
- レッグエクステンション（太もも）
アナボリック
同化という意味です。
筋トレ業界で言うと、身体に十分に栄養が行き渡っている状態を指します。
十分に栄養が行き渡っている、とは常に身体にたんぱく質が不足しない状態を維持することが出来ているということです。
一般的に3～4時間に一度たんぱく質を摂取しないと、筋肉の分解が始まってしまいます。
つまり筋肉が小さくなってしまうのです。
この対義語として「カタボリック」という言葉がありますが、これは体に十分な栄養が行き渡っていないことを指します。
つまり空腹時はこのカタボリック状態に陥っており、筋肉が分解される＝小さくなってしまうのです。
イージーゲイナー
簡単に言うと太りやすい人のことです。
なぜ太りやすいかというと、摂取した食事に含まれる栄養素をまんべんなく体内に吸収できる体質だからです。
故にすぐ太りやすい人はこのイージーゲイナー型の体質であると言えます。
対義語にハードゲイナーといういわゆるやせ型体質を指す言葉があるのですが、筋トレをするうえではイージーゲイナーのほうが得です。
ハードゲイナー体質と比べ、少しの食事量でより身体を大きくできますからね。
体質については、筋肉の付きやすさは体質によって違う？体質別3つのタイプをご紹介！の記事でくわしくまとめています。
オールアウト
力を限界まで出し切った状態を指します。
筋肉を肥大化させるのに非常に効果的です。その分辛いですが。
カーフ
ふくらはぎのことです。
カーボアップ（カーボローディング）
カーボとはグリコーゲンのことを指します。
ローディングとは食事法の一種で、スポーツや激しい運動をする前に、必要となる栄養素をあらかじめ身体に多く摂取し、体内にため込んでおく方法のことです。
つまりカーボアップとはグリコーゲン（糖質）を多量に摂取し、筋肉を大きくする食事法のことです。
グリコーゲンは筋肉を大きくする役割があります。
カタボリック
異化という意味です。
身体に十分に栄養が行き渡っていないことを指します。
簡単に言うと空腹時の飢餓状態を表します。
この状態だと身体が不足しているエネルギーをなんとか賄おうと、筋肉を分解してエネルギーに変換をし始めてしまいます。
つまり筋トレをして筋肉を大きくするには、空腹＝悪であり、このカタボリック状態は出来るだけ防ぐ必要があります。
コンパウンド種目
多関節運動種目のことです。
前述したアイソレーション種目とは異なり、1つの種目でより多くの筋肉を用いる種目のことです。
例えばコンパウンド種目の一つであるベンチプレスは大胸筋をメインのターゲットとしますが、その他にも腕、肩、などメインターゲット以外の部位も同時に鍛えられます。
代表的なコンパウンド種目は↓です。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- 懸垂
スタック
複数のサプリメントを同時に摂取することです。原義は「積み重ねる」です。
スタティック
静止動作のことです。
重量を上げて、すぐに降ろさずに止めたままにしておくことです。
スティッキングポイント
動作の中で最も負荷がかかる位置のことです。
重量を上げる動作の中盤、筋肉が伸び切っている位置のことです。
筋肉が伸び切っているので、筋肉が収縮している時と比べ力が入りづらくなり、結果最も負荷が重くなります。
チーティング
反動のことです。
重量が重くて上がらない時に、反動をつけて重量を上げようとすることがあるかと思いますが、その反動を指します。
チートデイ
簡単に言うと、ボディビルダーやフィジーク競技者などプロのトレーナーがダイエット期間中に行う食べ放題の日です。
筋肉の競技大会でカットと言われる筋肉のキレを出すためには、脂肪を極限まで落とさなければなりません。
そのためプロトレーナーは大会に向けてストイックな食事制限などでダイエットを行うのですが、中々体重が減らない停滞期を迎えることもあります。
そんな時はこのチートデイと言われるカロリーをたくさん摂取する日を逆に設定することで、その後の減量が上手くいくことがあるのです。
プロは厳しい世界ですね。
超回復
筋トレによって傷ついた筋繊維を合成する過程のことです。
この超回復と呼ばれる筋繊維の合成により、筋肉が大きくなるのです。
部位によって多少の違いはありますが、この超回復が完了するのはトレーニングから48時間後と言われます。
その間は傷ついている筋肉にさらに刺激を入れるのはやめましょう。
筋繊維が分解され、筋肉が小さくなってしまいます。
チンニング
懸垂のことです。
懸垂は、主に広背筋を鍛えるために行います。
（カーボ）ディプリート
ディプリートは「枯渇」という意味です。
何を枯渇させるかというと、それはカーボ＝糖質のことを一般に指します。
なぜ枯渇させる必要があるかというと、その方が体内に蓄積できるグリコーゲンの数が多くなるからです。
一度体内から糖質を枯渇させた後に、再度糖質を摂ることで、以前よりも体内に蓄積できるグリコーゲンの数が多くなります。
デッドリフト
バーベルを持って上下に動き、背中の筋肉を鍛える種目です。
ビッグ3と言われる筋トレ王道種目の1つです。
ネガティブトレーニング
一度持ち上げた重量を、元の位置に戻す動作のことです。
筋トレを行っている時の筋肉の動きとして、収縮と伸長の2つがありますが、そのうちの伸長の動作のことをネガティブと呼びます。
反対に重量を持ち上げるときの動作をポジティブというのですが、これは筋肉の収縮動作のことです。
重量を持ち上げるときに筋肉が縮まり、逆に持ち上げた重量をもとに戻すときに筋肉が伸びている感覚が分かりますでしょうか？
諸説ありますが、ポジティブよりもネガティブの動作のほうが筋肥大に効果があると言われています。
ハードゲイナー
簡単に言うと太りにくい、痩せ型の人のことです。
なぜ太りにくいかというと、摂取した食事に含まれる栄養素を体内に吸収しづらい体質だからです。
故に食べても食べても太らない体質の方は、ほぼ間違いなくハードゲイナーです。
対義語であるイージーゲイナー体質と比べると、身体を大きくするにはたくさんの量を食べないといけないので、マッチョになるための難易度は高いです。
体質については、筋肉の付きやすさは体質によって違う？体質別3つのタイプをご紹介！の記事でくわしくまとめています。
バルクアップ
筋肉を成長させ、身体を大きくすることです。
パンプアップ
筋トレ直後に、刺激を与えた部位が一時的に大きくなることです。
ビッグ3
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目の総称です。
これらのトレーニングはいずれも身体のうち大きな筋肉を鍛えること、またメインターゲット以外も鍛えることが出来るコンパウンド種目であることから、非常に効果の高い筋トレとしてこのような呼ばれ方をされます。
ピリオダイゼーション
ある一定期間をいくつかに区分けし、それぞれの期間において別のトレーニングを行うことで、トレーニングの単調さに身体が慣れてしまい、効果が薄くなってしまうのを防ぎ、より効率的に筋肉を成長させる手法を指します。
筋トレを行う上で、同じ刺激ばかりを筋肉に与え続けていると、身体がその刺激に段々と慣れてしまい、効果が薄れていくため、重量や種目を変えていくことで常に身体にとって効果的な刺激を与え続けることが重要です。
フィジーク
筋肉の見栄えを競う大会のことです。
ボディビルも同じような大会ではありますが、フィジークはボディビルよりもよりシュッとした身体が評価されます。
また筋肉だけではなく、競技者の髪型から顔立ちまで評価対象となります。
さらに下半身の筋肉は評価対象にはほぼ入らず、上半身の筋肉のみが評価対象に。綺麗な逆三角形のプロポーションが好まれます。
つまりどういうことかというと、とにかくデカければデカいほどいいというボディビルと比べ、よりかっこよく見える身体が評価されるのがフィジークになります。
フリーウェイト
マシンではなく、バーベルやダンベルを使ったトレーニングのことです。
プラトー
停滞期のことです。
プル
引く動作のことです。
プレス
押す動作のことです。
プロテイン
マッチョにとって命よりも大事なギフト（神からの贈り物）です。
プロテインとは和訳するとたんぱく質という意味で、筋肉を成長させるのに欠かせないたんぱく質を摂取することが出来るサプリメントです。
プロテインについては、【筋トレ初心者向け】おすすめのプロテインを紹介【まずはこの5種類】の記事で詳しくまとめていますので、よかったら参考にしてみて下さい！
VLCD（ベリーローカロリーダイエット）
ダイエット法の一つで、名前の通り1日当たりのカロリー摂取量をとにかく低くするダイエットです。
そのカロリー量はなんと370㎉。
成人男性の1日に必要なカロリー量が2,000㎉であることを考えると、いかにカロリーが低いかどうかが分かります。
内訳はたんぱく質が70g、塩が6gです。
過去の実験で、これを1週間続けることで約7㎏減量させることに成功したという結果があります。
ボディビル
フィジークと同様、筋肉の見栄えを競う大会のことです。
フィジークがカッコよさを評価対象とするのに対し、ボディビルはとにかく大きな筋肉が評価されます。
そしてもちろん下半身の筋肉も評価対象となります。
ポジティブトレーニング
重量を持ち上げるときの動作のことです。
筋トレを行っている時の筋肉の動きとして、収縮と伸長の2つがありますが、そのうちの収縮の動作のことをポジティブと呼びます。
マンデルブロ
毎週トレーニングの強度を変えることで、常に刺激を変え続け、筋肉の成長が停滞しないようにするトレーニングのことです。
有酸素運動
ざっくりいうとランニングやジョギング、サイクリングや水泳など酸素をたくさん必要とする運動のことです。
長時間かけて低～中強度の負荷がかかる運動全般を指します。
これに対して無酸素運動というのがありますが、これは瞬間的に、あるいは短時間で高強度の負荷がかかる運動のことです。
筋トレが代表例です。
レップ（レップス）
反復回数のことです。
単純にベンチプレス20レップは20回ということです。回数の意味だと覚えて下さい。
英語でrepと表されることもあります。
ローイング
引く動作のことです。
プルとどう違うの？と思うかもしれませんが、プルは上下運動を指すのに対し、こちらは前後左右のようにサイドに引く運動を指します。
ワークアウト
英語で筋トレを意味する言葉です。Work outと書きます。
