どうもー！コンパクト漢飯です。
表題の件ですが、この記事では筋トレ初心者がトレーニングをするにあたって、まず取り組むべき筋トレメニューを紹介します！
もう結論から言っちゃいますが、大胸筋、広背筋、脚の3つです。
この3部位を鍛えるベンチプレス（胸）、デッドリフト（背中）、スクワット（脚）は筋トレ界隈ではBIG3と言われているくらい重要なトレーニングとして位置づけられているので、まずは騙されたと思ってやってみてください。
余談：まずは3種目だけが良い理由
ざっくり言うと、とりあえずこの3つやっておけば、その他色々な部位も同時に鍛えることが出来て効率的だよ、ってことです。
例えばアームカールという、ダンベルを持って腕を上下させる種目がありますが、これって上腕二頭筋しか鍛えられないのです。
それに対して、例えばベンチプレスであれば、メインターゲットの大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や腹筋なども複合的に鍛えられるので、効率が良いんですね。
自分も最初ジムという名の荒野に足を踏み入れたのは良いものの、何をやればよいのかさっぱり分からず、ひとまず腕ばかりやっていた時期もあったのですが、効果を実感しづらくて続きませんでした。
しかし、とりあえずこの3種目に何も考えず取り組んでみた結果、メインターゲット以外の腕、肩、腹筋など勝手に全体的に強くなった気がします。
あと他の理由としては、筋トレのモチベーションが上がりやすいというのもあります。
上記3部位は他の筋肉と比べると大きい筋肉なので、鍛えていくことで視覚的に効果を実感しやすいのです。
何からやろう、と考える時間は結構無駄なので、まずはこの3部位を鍛えていきましょう！
パーツ① 大胸筋（ベンチプレス、チェストプレス、ダンベルフライなど）
まずご紹介するのは、大胸筋のトレーニングです。
大胸筋って初心者がまず大きくしたいと思う部分ですよね。ジムに行っている男性で大胸筋全然興味無いわって人に会ったことがありません。
ひとまずベンチプレスが鉄板メニューでおすすめなのですが、これはいわゆるフリーウェイト(マシンを使わず、ダンベルやバーベルなどを用いたトレーニングのこと)と言われるやつなので色々と取っつきづらいです。
まずフリーウェイトゾーンはマッチョが多いので精神的負荷が高い、そしてマシンのように動かす軌道が決まっておらず、重りを支えるのは自分だけなので、重さに耐えきれないからと少し油断するだけで大事故の可能性がありますし、正しいフォームを習得するのに時間がかかります。
あとマシンのほうが楽です。
というわけで初心者はまずマシンで筋力を上げてから、段々とベンチプレスに挑戦していくのがおすすめです。
マシン種目
・チェストプレス
大胸筋を全体的に鍛えることができるマシン種目です。
初心者の方で、ベンチプレスのようなフリーウエイトに挑戦するのが怖い、という方はまずはこちらを試してみて下さい。
・スミスマシンベンチプレス
スミスマシンという、バーベルがマシンに固定されているため、バーベルのみで行うよりも安全にトレーニングを行うことができます。
↓のようなマシンです。
いきなりフリーウエイトのベンチプレスは怖い！という方は、まずはマシンかこちらのスミスマシンによるベンチプレスを試してみて下さい。
・ペクトラルフライ（マシン）
・ケーブルクロスオーバー
いずれも大胸筋の内側を鍛える種目です。
内側を鍛えることで、大胸筋の輪郭が浮かび上がり、より大きく、きれいに筋肉を見せることができます。
いずれのマシンでも大事なのは、肩甲骨を寄せて胸をとにかく張ることです。とにかく極端なくらいで良いので胸を張りだすことを意識してください。
こうすることで他の部位に負荷が逃げづらくなり、より大胸筋に集中的に効きます。
フリーウェイト種目
・ベンチプレス
パーツ② 広背筋（デッドリフト、ラットプルダウン、ローローなど）
背中って普段の生活で見ることがないし、見ようにもなかなか自分で見づらい箇所なので、モチベーションが上がりづらく、初心者があまりやりたがりません。
でも大胸筋や脚が大きいのに、背中が貧弱だと全然かっこよくないです。てことで背中も頑張りましょう。
これもフリーウェイトのデッドリフトがおすすめですが、前述のとおり初心者はまずはマシンで「引く力」を鍛えましょう。
押す力と引く力では使う筋肉が異なるので、大胸筋のトレーニングに慣れてきた初心者が背中のトレーニングに取り組み始めると、思うように重さが上がらず驚くかと思います。
個人的な意見ですが、背中のマシンはどれもターゲットに効かせるのが難しいので、初心者の方はまずフォームをしっかりと身に着けることを意識しましょう。
マシン種目
・ラットプルダウン
背中を鍛える最も王道なトレーニングが、このラットプルダウンです。
主に広背筋と大円筋を鍛える種目となります。
初心者の方にもぜひ取り組んでほしいですが、最初はターゲットの広背筋に効かせづらく、あまり鍛えている実感を感じづらい種目です。
まだラットプルダウンをしたことがないという方は、広背筋に効かない人必見！ラットプルダウンの攻略法を参考にしてみて下さい。
・シーテッドローイング
・ケーブルローイング
脚を前方に伸ばしてイスに座った状態から、前方にあるバーを手元まで引いてくる種目です。
主に広背筋や、僧帽筋を鍛えるのに向いています。
ラットプルダウンで広背筋に効いている実感が得られないという方は、まずはこちらの種目をおすすめします。
より広背筋を意識しやすい種目です。
フリーウェイト種目
・デッドリフト
背中にあるさまざまな筋肉を総動員する種目となりますが、主に僧帽筋や脊柱起立筋群を鍛えることができる種目です。
やり方は主に2つ、脚を肩幅程度に開いて行うナロースタンスと、肩幅の1.5倍程度開いて行うワイドスタンスがあります。
ナロースタンスで行うと主に背中に刺激が、ワイドスタンスで行うと主に足に刺激が入ります。
1点注意するべきなのが、背筋をまっすぐ伸ばした状態で、バーベルを上下させてください。
腰が丸まった状態でバーベルを上げてしまうと、腰への負担が大きくなってしまい、ケガのもととなります。
・ダンベルローイング
片手でダンベルを持って立ち、もう片手と膝をベンチに置きます。
胸を張り、ダンベルを下から上に持ち上げることで、広背筋に効かせることができます。
パーツ③ 脚（スクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど）
最後に脚を鍛えるメニューを紹介します。
最初にお伝えしておくと、脚トレはマジできついです。脚トレの日はジムに行きたくないです。若干憂鬱な気分で「ジム潰れてないかな」とか考えながら向かってます。
まぁいざやってしまえば終わった後はすごく気持ちいいんですが。
なんできついかというと、体の筋肉の70％近くが脚の筋肉＝その分消費エネルギーもえげつないというわけです。
ただ「チキンレッグ」という恐ろしい言葉があり、これは鳥のように細い脚をした人を指す言葉です。
上半身がいかに立派でも、脚が細いとこんな呼ばれ方をされてしまうんですね。こう呼ばれない為にも、きついですが脚トレも頑張りましょう。
ちなみに僕はもう2週間近く脚トレをやってません。だってきついから。
マシン種目
・レッグプレス
大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太ももの裏側）、臀筋群（お尻）など、下半身を全体的に鍛えることができる種目です。
コツはしっかりと足を曲げ、腰を深く落とすことです。
背中をシートにべた付けして行うので、背中でマシンを上げてしまいがちですが、あくまで下半身を意識して行うようにしてください。
・レッグエクステンション
大腿四頭筋をピンポイントに狙って鍛えることができる種目です。
・レッグカール
ハムストリングスをピンポイントに狙って鍛えることができる種目です。
フリーウェイト種目
・スクワット
レッグプレスマシンと同じように、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群といった下半身の筋肉を鍛えることができます。
デッドリフトと同じように、背筋をまっすぐに伸ばして、深く腰を落とすことがポイントです。
最後に この3部位をまず鍛えれば、すぐに筋トレが楽しくなるはず
以上3つの部位を鍛えるトレーニングをご紹介しました。この3部位から鍛えると3部位だけではなく全身バランスよく筋肉がついてくるので、見栄えが良くなりモチベーションが上がります。
また他のパーツを鍛える時に、これらの部位を鍛えることで基礎の筋力がついているので、重い重量にもチャレンジしやすいはずです。
僕自身大胸筋をまず大きくしたくて胸ばかり鍛えていましたが、自然と上腕三頭筋も大きくなり、図らずとも腕の筋肉も鍛えられることに。
まさに一石二鳥ってやつです。脚トレに至っては一石で五、六鳥は固いです。
ここまで紹介してきたトレーニングはどのジムに行っても大体出来るものが多いと思うので、ぜひチャレンジしてみて下さい。
