【ピラミッド法】より効果的な筋トレを！目的別の筋トレ方法をご紹介！

「筋力は上がってきたが、なかなか筋肉が大きくならない…」
「筋肥大のために、もっと効率の良い方法はないだろうか？」

理想のプロポーションを手に入れるために、日々筋トレに励んでいる方は多いと思います。

痩せてかっこよくなりたい、筋肉をつけてもっと大きな体になりたい、と目的は人によってさまざまかと思います。

しかし今あなたがやっている筋トレは、本当に効果的な方法なのでしょうか？

なんとなく昔からこの方法でやっているから、また他のやり方が分からないので今の方法を続けているという方がいますが、実は効率が悪いトレーニングになってしまっている可能性があります。

では一体どんな人にどんな方法が最適なのか、この記事では3種類のトレーニング方法をご紹介します。

あなたの目的を達成するためには、どのやり方がもっともふさわしいのか、ぜひ確認してみて下さい。

【筋力向上には】アセンディングセット法

アセンディングセット法とは、セットごとに扱う重量を重くしていく方法です。

たとえば↓のように、セットごとに重量を上げ、回数は減らしていきます。

1セット目　MAX重量の60％×10
2セット目　MAX重量の80％×8
3セット目　MAX重量の100％×6

このやり方は、筋力向上と神経系強化に効果があります。

アセンディングセット法のメリット

・ケガのリスクが少ない

軽い重量から扱い、だんだんと身体を慣らしながら負荷を高めていけるので、ケガのリスクを減らせます。

・時間短縮になる

軽い重量からだんだん重くしていくため、ウォームアップをかねてトレーニングができます。
つまり、アップの時間を省くことができます。

【より筋肥大させたいなら】ディセンディングセット法（ドロップセット）

ディセンディングセット法とは、セットごとに扱う重量を軽くしていく方法です。

たとえば↓のように、セットごとに重量を下げ、回数は毎回限界まで行います。

1セット目　MAX重量の100％×限界まで
2セット目　MAX重量の80％×限界まで
3セット目　MAX重量の60％×限界まで

このやり方は、筋肥大に効果があります。

またセット間のインターバルはなるべく短く、オールアウト（筋肉を限界まで使い果たすこと）を目指します。

つまり、超キツイです。
いきなり高重量を扱うとケガのリスクも高いので、アップは入念に行ったうえで取り組んでください。

ディセンディングセット法のメリット

・高重量を扱いやすい

筋肉がもっとも元気な時に一番重い重量を扱うことができるので、アセンディングセット時よりも重い重量を上げやすくなります。

【筋力も筋肥大もアップ】ピラミッドセット法

ピラミッドセット法は、アセンディングセット法とディセンディングセット法の組み合わせのようなものです。

たとえば5回セットだとすると、↓のようにあいだの3セット目に最も重い重量を設定します。

1セット目　MAX重量の60％×10
2セット目　MAX重量の80％×8
3セット目　MAX重量の100％×6
4セット目　MAX重量の80％×限界まで
5セット目　MAX重量の60％×限界まで

このやり方は、筋力向上および筋肥大ともに効果があります。

ピラミッドセット法のメリット

・一度に筋力向上、筋肥大の両方を狙える

前述の通り、3セット目までの過程で筋力向上を、そして3セット目以降で筋肥大を狙えるので、効率良くトレーニングできます。

しかし両方を一度に鍛えるために、セット数は多くなります。

最低でも5セット必要となるので、かなり体力を使います。

目的に合わせて、やり方を変えていこう

ここまで紹介してきたように、目的に合わせて効果的なやり方はそれぞれ異なります。

もし現状のトレーニングにマンネリを感じていたり、目的に合った筋トレを行いたいという場合、現状のやり方を見直し、別のやり方にシフトするのがおすすめです。

筋トレの効果をより効率的にするために、あなたの筋トレの目的が何なのかを再確認し、どの方法でのぞむべきか、考えてみて下さい。