「以前と比べ、筋トレの効果が出づらくなってきた…」
「見た目や体重の変化がほとんどなくなってきた…」
最近筋トレをしていて、以前ほど筋肉の成長を感じられなくなっていませんか？
特に筋トレを始めて1年くらいは、初心者ボーナスと言われるように記録が伸びやすい時期ですが、その時期を超えると途端に成長を感じづらくなります。
これはあなただけではなく、世のマッチョ全員がぶち当たる壁なのでご安心を。
ただそうはいっても、筋肉の成長が止まってしまうと、だんだんと何のために筋トレをしているのか分からなくなってしまい、モチベーションの維持が難しくなりますよね。
もっと筋肉を成長させたい、大きくしたいと願うのであれば、このタイミングで新しいやり方を導入することで、より筋トレの効果を上げることができるようになります。
そこでこの記事では、筋肉を追い込むための方法をご紹介します。
スーパーセット法
ターゲットとする部位の拮抗筋を前もって追い込んでおくことで、ターゲットの部位を鍛える際に、拮抗筋の制御を弱め、より追い込む方法です。
どういうことかというと、たとえば上腕二頭筋を狙うアームカールを行っている時、その拮抗筋である上腕三頭筋が二頭筋の動き（収縮）に制御をかけることで、二頭筋への刺激を弱め、ケガのリスクを抑えようとします。
この三頭筋の制御を抑えるために、あらかじめ三頭筋の種目を行い疲弊させておくことで、アームカールを行う際に、三頭筋の制御が弱くなり、二頭筋へより強烈に刺激を与えることができます。
強烈に刺激を与えることができる分、ケガのリスクも高くなるので、注意して行ってください。
コンパウンドセット法
同じ部位の種目をインターバルなしで連続で行うセットのことです。
たとえば大胸筋をトレーニングする際は、ベンチプレス→チェストフライの種目を休みなしで連続で行います。
このようにインターバルなしで連続で追い込むことにより、より筋肉への負荷を高め、強い刺激を与えることができます。
また同一部位の種目ならどんな順番でも良いというわけではなく、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番に行ってください。
ちなみに、何回連続で行うかによって以下のように名称が異なります。
2セット法
2種目を連続で行うことです。
トライセット法
3種目を連続で行うことです。
ジャイアントセット法
4種目以上を連続で行うことです。
フォースドレップ法
自身の限界を迎えた段階で、補助者にサポートに入ってもらい、そこからさらに数回動作を繰り返す方法です。
補助者が必要なので、誰かと合同トレーニングをしている時か、ジムのスタッフにお願いするなど、誰かにサポートしてもらう必要があります。
このやり方は限界を超えてからも動作を行うため、オールアウトしやすくなります。
非常にきついやり方になりますが、限界を一歩超えることは、筋肉の成長にとって非常に大きな効果があります。
筋肉博士ともいわれる山本義則さんが提唱している「101理論」や、ボディビルダーの北島達也さんが提唱する「神の7秒間」理論など、いずれも限界を迎えてからどれだけ粘れるかどうかが大切だと説いています。
自分の本当の限界を測る意味でも、たまで良いのでフォースドレップ法に取り組んでみてはどうでしょうか？
新しい境地に達することができますよ。
パーシャルレップ法
フォースドレップ法と同じく、限界からさらに追い込むという方法です。
パーシャルレップ法のやり方ですが、セット中に限界を迎えたとしても、動作範囲を小さくしても良いので、決められた回数まで動作を継続する方法です。
たとえば10回1セットを行う時に、7回目で限界が来たとしても、残り3回はちょっと動かすだけでもいいので、回数だけはきっちりこなします。
これにより、フォースドレップ法と同様に限界まで追い込みやすくなります。
フォースドレップ法とちがい、こちらのやり方は補助者がいらないため、一人で限界まで追い込むことができます。
レストポーズ法
インターバルの時間を短くすることで、短時間で限界まで追い込む方法です。
たとえば1セット目と2セット目のインターバルを、2～30秒と短めに設定します。
こうすると、2セット目は1セット目よりも確実にこなせる回数が減るはずです。
2セット目で限界まで上げたら休憩し、さらに2～30秒と短いインターバルで3セット目を開始します。
このように、インターバルを短くしてセットを繰り返していくと、いつか1回も上がらなくなるので、それまでセットを繰り返していきます。
これにより、短時間で限界まで追い込むことが可能です。
プレイグゾースト法
ある部位のアイソレーション種目を行った後に、コンパウンド種目を行うやり方です。
ちょうどコンパウンドセット法とは真逆の順番で種目を行います。
たとえば大胸筋をターゲットとする場合、大胸筋しか動員しないチェストフライを先に行い、大胸筋だけ疲弊させた状態で、ベンチプレスのような複数部位を動員する種目を行います。
これにより、ターゲットの大胸筋を限界まで追い込みやすくなります。
これはベンチプレスなどコンパウンド種目を行っている際に、メインの筋肉（大胸筋）よりも先に、補助筋（上腕三頭筋や三角筋）が疲弊してしまう方におすすめの方法です。
マンネリを感じた時は、普段とやり方を変えてみよう
色々なやり方をご紹介してきましたが、共通して言えるのはいずれも限界まで追い込むことができるということです。
大切なのは、普段とやり方を変えることで新鮮な刺激を身体に与え、マンネリを打破するということです。
【ピラミッド法】より効果的な筋トレを！目的別の筋トレ方法をご紹介！の記事でも書いている通り、刺激を変える方法は色々とあります。
重量を変えたり、回数を変えたり、種目を変えたり…。
人間の身体というものは非常に優れていて、同じやり方を繰り返すうちに、その刺激に慣れてしまい、以降は成長しなくなってしまうのです。
つまり強烈な刺激を与えることで、「今の筋肉量/サイズのままだとマズい」と身体に思わせることが大事です。
精神的にも物理的にもマンネリを感じている方は、ぜひここで紹介したやり方をどれでもいいので取り入れてみて下さい。
